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Schlafhygiene
Es gibt viele Situationen im Leben, auf die wir uns selbstverständlich vorbereiten. Hierzu gehören sicher alle wichtigen und eher seltenen Gegebenheiten, wie z.B. die Vorbereitung auf eine Prüfung. Eine solche Vorbereitung wird bewusst und gezielt vorgenommen, weil der Erfolg so am besten zu sichern ist. Es gibt aber auch viele Situationen im Alltag, die wir fast unbewusst in einem ganz bestimmten Rahmen ablaufen lassen, weil wir die Erfahrung gemacht haben, dass sie so am besten zu bewältigen sind.
Eine solche Alltagssituation tritt nun bei jedem von uns mindestens einmal am Tag auf. Wenn wir Schlafen gehen wollen, sollten wir uns auch auf unsere Nachtruhe vorbereiten, um einen geruhsamen und erholsamen Schlaf zu finden. Die Schlafmedizin hat als Vorbereitung auf den Schlaf einige schlafhygienische Regeln aufgestellt, die den Schlaf fördern und Schlafstörungen vermeiden helfen sollen:
Entspannung
Vor dem Schlafengehen sollte der Tag ruhig ausklingen. Geistig und körperlich anstrengende Tätigkeiten sollten also kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr stattfinden. Ebenso sollten aufregende Situationen vermieden werden, wie sie häufig in abendlichen Fernsehsendungen in Kriminalfilmen, Psycho-Thrillern u.ä. angeboten werden. Stattdessen können bei Bedarf zur Vorbereitung auf den Schlaf entspannende Verfahren wie Muskelentspannung, autogenes Training, Yoga u.a. angewendet werden.
Einschlafritual
Werden vor dem Zubettgehen jeden Tag regelmäßig bestimmte Tätigkeiten durchgeführt, so werden diese Tätigkeiten zu (Einschlaf)Ritualen, die sich günstig auf den Schlaf auswirken können. Diese positive Verknüpfung zwischen Schlaf und Einschlafritual entsteht quasi als Lerneffekt, weil auf das Einschlafritual stets der Schlaf folgt. Ein solches Einschlafritual kann beispielsweise ein abendlicher Spaziergang, Musikhören, Lesen oder auch nur das Trinken eines Glas Milch mit oder ohne Honig sein.
Vermeidung von Sauna und heißen Bädern
Die Körpertemperatur eines Menschen ist über 24 Stunden einem zyklischen Wechsel unterworfen, wobei ... Aus diesem Grund können heiße Bäder oder Saunabesuche in den späten Abendstunden zu Einschlafschwierigkeiten führen. Für einige unter uns können aber warme Bäder am Abend auch etwas Entspannendes sein, so dass diese für den einen oder anderen auch als zusätzliches Einschlafritual gelten können.
Schlafzimmerambiente
Gut schlafen kann man im allgemeinen nur dort, wo man sich wohl fühlt. Es gibt wohl kaum jemanden, der sich in einer Nacht im Reisezug oder in einem schlechten Hotel gut ausgeruht fühlt. Wir sollten also im eigenen Schlafzimmer für eine uns angenehme Umgebung sorgen. Ein Schlafzimmer ist auch kein Arbeitszimmer. Arbeitsutensilien wie Schreibtisch oder Bügelbrett sind hier fehl am Platz, da sie den Schlaf nicht fördern, sondern uns möglicherweise an die noch ausstehende Arbeit erinnern. Neben einer angenehmen Atmosphäre ist dann noch für eine ausreichende Verdunkelung zu sorgen, und man sollte ebenso darauf achten, dass störende Geräusche von außen möglichst vermieden oder gering gehalten werden. Zu einer schlaffördernden Atmosphäre gehört auch die richtige Raumtemperatur, die weder zu kühl oder eisig noch zu hoch sein sollte. Eine sicher angenehme Temperatur könnte um 16° C liegen, die an Hochsommernächten natürlich nicht immer eingehalten werden kann. Probleme kann sicher auch ein schnarchender Partner machen. Wenn es sich nicht um eine Erkrankung im Sinne einer schlafbezogenen Atemstörung (z.B. immer wiederkehrende Schnarchattacken mit dazwischenliegenden, zum Teil beängstigend langen Atempausen) handelt, können räumlich getrennte Betten hilfreich sein, andernfalls sollte der schnarchende Partner unbedingt seinen Arzt aufsuchen. Letztlich gehört zu einem guten Schlafzimmerambiente auch ein bequemes Bett mit einer guten Matraze.
Schlafzwang und Probleme
So wie das Glück leider nicht erzwungen werden kann, lässt sich auch der Schlaf nicht willentlich herbeiführen. Es ist also sinnlos, krampfhaft im Bett das Einschlafen herbeizusehnen. Ebenso würde das Wälzen von Problemen oder das Grübeln im Bett ein Einschlafen eher verhindern. Probleme gehören also nicht ins Bett, sondern sie sollten am Tage bewusst angegangen werden, indem man sich definitiv eine Zeit nimmt, darüber nachzudenken oder es mit anderen zu besprechen. Stellt sich heraus, dass sie wohl in nächster Zeit nicht einschlafen oder nicht abschalten können, sollten sie ihr Bett verlassen und sich in ihrem Wohnzimmer (nicht Arbeitszimmer!) z.B. mit einem Glas warmer Milch, Musik und/oder einem Buch entspannen. In diesen Fällen hilft eine klare Unterbrechung des Schlafablaufes in der Regel besser als ein nervtötendes Umherwälzen im Bett, das auch vom Bettpartner oft als störend empfunden wird.
Schlafdauer, Bettzeiten und Schlafdruck
Um ausgeschlafen und fit zu sein, benötigt jeder eine ausreichende und angemessene Schlafdauer. Diese Schlafdauer ist aber individuell verschieden und kann sich zwischen Langschläfern und Kurzschläfern in einem weiten Rahmen bewegen, so dass eine Regel- oder Normaldauer nicht angegeben werden kann. Allerdings decken sich die vom einzelnen gewünschte Schlafdauer häufig nicht mit der Schlafdauer, die ausreichend ist, um am nächsten Tag ausgeschlafen und leistungsfähig zu sein. Die Bettzeit sollte sich daher an die individuell benötigte Schlafdauer orientieren und weder verlängert noch verkürzt werden, da eine verkürzte Bettzeit die benötigte Schlafdauer beschränkt, eine verlängerte Bettzeit aber zu einem insgesamt leichteren Schlaf mit verstärkten Ein- und Durchschlafschwierigkeiten führt. Neben einer ausreichenden und nicht zu langen Bettzeit sind regelmäßige Bettzeiten eine gute und auch notwendige Voraussetzung, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und damit Schlafstörungen vorzubeugen. Besonders wichtig bzgl. der Bettzeiten ist vor allem das regelmäßige und frühzeitige Aufstehen, da hiermit eine ausreichend lange Wachperiode bis zur nächsten Nacht eingehalten werden kann. Die Länge der Wachperiode bestimmt den Schlafdruck für die kommende Nacht und damit die auch die Qualität des Nachtschlafes.
Tagschlaf
Für den Tagschlaf gibt es in der Schlafmedizin keine allgemeingültigen Empfehlungen, sondern lediglich einige Regeln, die diejenigen, die einen Tagschlaf halten können und möchten, einhalten sollten, um negative Auswirkungen auf den Nachtschlaf möglichst zu vermeiden. Man muss einfach wissen, dass sich durch einen regelmäßigen Tagschlaf, meist handelt es sich um den Mittagsschlaf, eventuell der Nachtschlaf verkürzt. Tritt dieser Effekt auf, muss man seine Bettzeiten entsprechend anpassen. Da Menschen mit zunehmendem Alter in der Nacht an Tiefschlaf verlieren, nehmen sie häufig und zu recht einen Mittagsschlaf, um den Tiefschlafverlust wieder auszugleichen. Dennoch sollten folgende Regeln beachtet werden:
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höchstens einmal am Tag schlafen
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nicht kurz vor dem eigentlichen Nachtschlaf schlafen (z.B.Fernsehschlaf)
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den Mittagsschlaf zeitlich begrenzen (z.B. ½ Stunde – Wecker stellen)
Ernährung, Alkohol, Nikotin
Falsche Ernährungsgewohnheiten und der leichtsinnige Umgang mit Alkohol und Nikotin kann den Schlaf erheblich stören. So sollte man am späten Abend keine schweren Mahlzeiten mehr einnehmen und sich mit vollem, überladenen Magen ins Bett legen. Es ist aber ebenso falsch, hungrig ins Bett zu gehen. Sollten sie nachts wach werden, vermeiden sie in diesen Situationen regelmäßig zu essen, da es andernfalls durch diese Gewohnheit über ein nächtliches Hungergefühl zu m regelmäßigen Erwachen kommen kann. Der Genuss koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, schwarzer oder Cola am Abend sind sicher nicht schlaffördernd. Sollte jemand Schlafprobleme haben, wird empfohlen, diese Getränke nach dem Mittagessen nicht mehr zu sich zu nehmen. Unabhängig von der Tatsache, dass Rauchen Lungenkrebs fördert und schon aus diesem Grund eingestellt werden sollte, kann Nikotin stimulierend wirken und damit schlafstörend sein. Auch durch regelmäßigen abendlichen Alkoholgenuss kann es zu Problemen kommen, da regelmäßiger Alkoholkonsum, auch in geringen Dosen, als sog. Einschlafhilfe zur Alkoholabhängigkeit führen kann. Alkohol kann das Einschlafen zwar beschleunigen, führt aber of zu Durchschlafproblemen, weil die Abbauprodukte des Alkohols den Schlaf negativ beeinflussen.
Körperliche Aktivität
Eine regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich nicht nur günstig auf den Schlaf aus. Diese sollten aber im Hinblick auf unseren Schlaf nicht in den späten Abendstunden ausgeführt werden. Körperliche Aktivität erhöht die Körpertemperatur. Weil aber die Einschlafphase meist bei fallender Körpertemperatur stattfindet, kann späte körperliche Aktivität zu Einschlafstörungen führen. Vier bis sechs Stunden sollten zwischen einer körperlichen Aktivität und dem Zubettgehen liegen.
Schlafmittel
Schlafmittel sollten nur bei wirklichem Bedarf, nur über kurze Zeit und nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt genommen werden!
Körpergewicht
Sicher ist uns allen bekannt, dass Übergewicht zu vielen gesundheitlichen Problemen führen kann und in den meisten Fällen auch führt. Langjähriges Übergewicht schädigt die Wirbelsäule und die großen Gelenke. Es kommt zu schmerzhaften Gelenkveränderungen und Wirbelsäulenerkrankungen. Übergewicht wirkt sich auf Dauer negativ auf unseren Zucker- und Fettstoffwechsel aus, dessen Entgleisung letztlich eine Erkrankung unserer kleinen und großen Blutgefäße bedeutet. Die Folge können u.a. sein: Bluthochdruck, schmerzhafte Durchblutungsstörungen in den Beinen, offene und nur schwer heilende Geschwüre, Herzinfarkt oder Schlaganfälle mit möglicherweise dauerhaften Lähmungen. Zusätzlich bedeutet Übergewicht auch eine dauerhafte Überbelastung des Herz-Kreislaufsystem, die letztlich auch in eine globale Herzschwäche enden kann.
Dies alles sind Gründe genug, auf sein Körpergewicht zu achten. Es gibt aber in der Schlafmedizin eine weitere Erkrankung, die in bezug auf alle anderen schlafmedizinischen Diagnosen nicht nur relativ häufig ist, sondern auch sehr oft mit Übergewicht einhergeht. Es handelt sich um eine schlafbezogenen Atemstörung, die Schlafapnoe. Die Betroffenen fallen durch unregelmäßiges Schnarchen und längere Atempausen während des Schlafs auf, sie fühlen sich morgens trotz zeitlich ausreichendem Nachtschlaf oft müde und unausgeschlafen, und sie klagen am Tage häufig über eine ungewollte Einschlafneigung und/oder eine früher nicht gekannte Konzentrationsschwäche und Leistungsminderung.
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